Von: Markus Kaiser / Lesezeit: 8 Minuten
Voriges Wochenende...
...war ich mit einer Sportkollegin das erst mal mit dem Rad unterwegs.
Das Außenthermometer zeigte angenehme 16 Grad an. Die Vorfreude war groß und wir konnten es gar nicht erwarten, "los-zu-radeln".
Ich liebe es, mit meinem Mountainbike durch die schönen Landschaften von Niederbayern und dem Innviertel zu kurven.
Sehr wenig ist vergleichbar mit der einfachen Freude Rad zu fahren.
Bevor Sie sich aber auf Ihr Bike "schwingen", habe ich Ihnen folgende 13 Tipps zusammengestellt.
Vielleicht ist der eine oder andere gratis "Rad-Schlag" für Sie dabei, den Sie noch nicht kennen, denn oft ist guter "Rad" teuer! :-)
Tipp 1) Wer billig kauft, kauft zweimal
Bevor Sie sich ein Fahrrad kaufen, sollten Sie sich folgende 7 Fragen stellen:
- Welche Art von Fahrrad will ich?
- Wie möchte ich mein Rad verwenden?
- Möchte ich kurze oder längere Strecken fahren?
- Fahre ich auf der Straße oder im Wald / Gelände?
- Habe ich Knie-, Rücken oder Hüftschmerzen?
- Wieviel Geld möchte ich ausgeben?
- Wie fit bin ich überhaupt?
Citybike, e-Bike, Mountainbike, Cross-Bike oder gar ein Rennrad?
Das Citybike, also ein Mountainbike mit Licht, Kotflügel und Gepäcksträger würde sich beispielweise für kurze Strecken- aber auch in der Stadt für Ihren Einkauf perfekt eignen. Citybikes sind schwerer als Mountainbikes, die ohne Kotflügel und Licht ausgestattet sind.
Wenn Sie vorwiegen im Wald fahren, sollten Sie zu einem leichteren Mountainbike greifen.
Für Wald / Straße eignet sich ein Cross-Bike (MTB mit dünnen Reifen).
Für längere Strecken auf der Straße und wenn Sie keinen Rückenbeschwerden haben, empfehle ich ein Rennrad.
Ein e-Bike empfehle ich Ihnen, wenn Sie Fuß-, Knie- und / oder Hüftschmerzen- oder ein Implantat haben.
Gute Mountain-, Cross- oder Citybikes bekommen Sie bereits unter € 600 im Radfachhandel Ihres Vertrauens.
Hier noch 5 Tipps für Ihren nächsten Rad-Kauf
- Kaufen Sie Ihr Fahrrad nur im geprüften Rad-Fachhandel und nicht beim Discounter.
- Testen Sie Ihr ausgewähltes Bike für einen Wochenendausflug. Viele Fachhändler bieten diesen Service an.
- Verhandeln Sie beim Kauf zusätzliche "Naturalrabatte" (Trinkflaschenhalterung, Rückspiegel, Licht, Kotflügel, erster Rad-Service kostenlos,...)
- Garantie von 2 Jahre auf 5 Jahre verlängern.
- Kaufen Sie ein eventuell günstigeres Vorjahresmodell.
Tipp 2) Eine perfekte Einstellung ist die halbe Tour
Wenn Sie sich nach der langen Winterpause auf Ihr Bike setzen, dann sollten Sie Ihr Fahrrad nach Ihren eigenen Bedürfnissen einstellen.
Besonders Ihr Lenker und Ihr Fahrradsattel sollten perfekt auf Sie angepasst werden.
Der Abstand zwischen Sattel und Lenker ist dann optimal, wenn Ihre aufrechte Sitzposition der natürlichen Form Ihrer Wirbelsäule entspricht. So können Sie Rückenschmerzen verhindern.
In puncto Fahrrad-Check-up stehen auch die Fixierung aller Schrauben Ihres Bikes, die Schmierung Ihrer Kette, die Funktionsfähigkeit Ihrer Bremsen, Ihr Strahler und die eventuelle Erneuerung Ihrer Reifen im Vordergrund.
Tipp 3) Wie fit sind Sie eigentlich?
OK, Sie haben nun im vorigen Punkt Ihr Fahrrad auf "Vordermann" / "Vorderfrau" gebracht.
Doch haben Sie auch Ihre Vitalität Ihres eigenen Körpers im Fokus?
Ganz egal, ob Sie ein/e Hobbyradler/in- oder ob Sie ein/e ambitionierte/r Freizeitsportler/in mit ultraleichtem Rennrad sind, Ihr individueller Leistungsstand und Ihre Gesundheit sind der Maßstab für Ihr Training.
Ansonsten können Überlastungsbeschwerden und muskuläre Verspannungen drohen.
Mit dem Galileo Ganzkörper-Trainingskonzept können Sie sich - laut vielen unabhängigen Pubmed-Studien - optimal auf Ihren Radsport vorbereiten.
Galileo Vibrationsplatten werden seit vielen Jahren im Radsport eingesetzt.
Mit Galileo Vibrationsplatten trainieren Sie Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit, Schnelligkeit und Koordination in nur einem cleveren Schritt auf nur 0,5 m2.
3 regelmäßige Trainingsreize pro Woche - je 5 bis 8 Minuten - können ausreichen um Ihre Kraft, Leistung und Ausdauer beim Radfahren zu verbessern.
Tipp 4) Ihr Weg ist Ihr Ziel
Wenn Sie nicht sehr gut trainiert sind oder wenn Sie Ihren Gesundheitsstatus für bedenklich einstufen, empfehlen Ihnen vorab ein körperliches Check-Up bei einem Sportwissenschaftler oder Mediziner.
Überanstrengen Sie sich nicht beim ersten Radausflug. Wählen Sie zu Beginn eine Strecke, die Sie "locker" und ohne Bedenken schaffen.
Zum Beispiel der Einkauf in Ihrer Umgebung. Wenn Sie nicht mehr können, absolvieren Sie eine kurze Pause oder schieben Sie Ihr Bike.
Bei jeder Radtour empfehle ich Ihnen eine neue, eventuell auch eine anstrengendere Tour. Somit verbessern Sie Ihre Ausdauer. Nicht allein die zurückgelegte Distanz ist entscheidend, sondern Ihr Weg ist Ihr Ziel.
Tipp 5) Wer Hirn hat, der schützt es
Ihr Fahrradhelm und der Helm Ihrer Liebsten sind unerlässlich.
Als ich noch Notarzt- / HÄND-Einsätze fuhr, kamen meine Partnerin und ich vermehrt zu Kopfverletzungen von Radfahrern, die keinen Helm trugen.
Beim Helm sollten Sie auf keinem Fall sparen.
Wenn Ihnen Ihr Helm einmal zu Boden fällt, dann empfehle ich Ihnen diesen zu wechseln und nicht mehr aufzusetzen. Lassen Sie sich im Rad-Fachhandel beraten.
Für eine sichere Radtour empfehle ich Ihnen folgendes Zubehör:
- Sonnenbrille zum Schutz von UV, Insekten, Zugluft.
- Spezielle Radbrille (bei Dunkelheit wird Ihre Umgebung aufgehellt).
- Radhose mit gepolstertem Einsatz für erhöhten Sitzkomfort bei längeren Touren.
- Radhandschuhe (gepolstert), vermeiden Blasen auf Ihren Händen.
- Rückspiegel am Fahrradlenker seitlich angebracht
- Fahrradreparaturset für unerwartete Ereignisse.
- Luftpumpe
- Fahrradtasche
- Sonnencreme
- Sport- / Gelenkssalbe
- Insektenspray
- Erste Hilfe Set
- Smartphone Halterung für eventuelle Navigation
- Wechselbekleidung
- Regenschutz
- Geld zum Einkehren in eine Jausenstation :-)
Tipp 6) Vorsicht vor Langfingern
Um Ihr neues Fahrrad länger behalten zu können ist ein gutes Fahrrad-Schloss unverzichtbar. Lassen Sie sich bitte vom Fachhändler beraten.
Mir wurde auch schon einmal mein Vorderreifen gestohlen, da ich einen sogenannten "Schnellspanner" beim Vorderrad habe. Total ärgerlich.
Meinen Vorderrad-Teildiebstahl hätte eventuell verhindert werden können, wenn ich einen speziellen Inbus-Schrauben oder Spezialadapter am Vorderrad angebracht gehabt hätte. (siehe Bild)
Achten Sie auch, dass Sie bei Ihrem Sattel keinen Schnellspanner angebracht haben. Teure Sattel sind auch bei "Langfinger" sehr begehrt und mit nur einem Handgriff entfernt.
Tipp 7) Mit richtiger Technik zum Erfolg
Haben Sie schon einmal einen Fahrrad-Fahrtechnik Kurs bei ADAC / ARBÖ oder ÖAMTC absolviert?
Damit Sie bei Ihrem Lieblingssport Spaß und Sicherheit haben, sollte Ihre Fahrtechnik stimmen.
Der häufigste Fehler beim Radfahren ist, dass die Pedale mit dem Mittelfuß statt mit dem Fußballen getreten werden.
Ich empfehle Ihnen den "Spinning Stil", also ein harmonisches rundes, gleichmäßiges Treten mit Ihrem Fußballen.
So kommt es zu einer effizienten und regelmäßigen Kraftausübung aus Ihrem Fußgelenk.
Bei dieser Spinning-Stil Technik fördern Sie Ihre Durchblutung in Ihren Beinen / Füßen, vermeiden Knieschmerzen und sparen Kraft.
Auch die richtige Trittfrequenz spielt eine entscheidende Rolle. Ich empfehle Ihnen zwischen 60 und 90 Umdrehungen pro Minute in Ihre Pedale zu treten.
Tipp 8) Vermeiden Sie Überlastungen
Überanstrengen Sie sich bitte nicht. Wenn Sie bergauf fahren, schalten Sie lieber auch einmal einen Gang zurück als sich unnötig zu quälen.
Machen Sie bitte ausreichende Pausen. Schieben Sie das Fahrrad auch mal, wenn der Weg zu anstrengend wird ganz im Sinne von "Wer sein Fahrrad liebt, der schiebt!"
Dennoch kann es während oder nach einer Fahrradtour zu Gelenk-, Muskel- oder Rückenschmerzen kommen. In einem solchen Fall können entzündungshemmende Präparate oder "Sportsalben" aus der Apotheke helfen.
Als Anfänger sollten Sie daher einen Pulsmesser beim Radfahren tragen um das Tempo auf ihren Puls abstimmen zu können. Der Puls sollte bei Anfänger/Innen 140 Pulsschläge pro Minute nicht überschreiten.
Wie bereits erwähnt, sollten Sie sich selbst beim Fahrradfahren nicht überschätzen. Eine zu hohe Trainingsintensität kann schnell zu einem schmerzvollen Muskelkater führen.
Darum sollten Sie langsam beginnen und die Intensität stetig steigern. Somit wird nicht nur Ihre Trainingsleistung gesteigert, sondern auch ein Muskelkater vermieden.
Tipp 9) Wasser ist Leben und verleiht Ihnen Energie
Trinken ist besonders wichtig beim Radfahren. Sie verlieren durchs Schwitzen bei einer Stunde Radfahren ca. ein bis zwei Liter Wasser.
Schon ein Flüssigkeitsverlust von zwei Prozent des Körpergewichts durch Schwitzen kann Ihre Leistungsfähigkeit reduzieren.
Darum sollten Sie alle 30 Minuten etwa 150-200 Milliliter zu sich nehmen.
Empfehlenswerte Getränke sind Wasser, leicht prickelndes Mineralwasser, Sportgetränke wie Elektrolytgetränke, ungezuckerte Tees und selbst zubereitete, verdünnte Fruchtsäfte.
Um jeder Zeit trinken zu können, kaufen- und befestigen Sie eine Trinkhalterung an Ihrem Rad. Diese spezielle Halterung ist schon ab 10 Euro in Fahrradgeschäften erhältlich.
Tipp 10) Du bist, was du isst
Neben dem Trinken sorgt auch ein kleiner Snack zwischendurch für neue Energie.
Während einer Radtour verbraucht der Körper Energie. Um den Energiespeicher wieder zu füllen wird die Energie der Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße aus der Nahrung genutzt.
Die schnellste Energiequelle stellen die Kohlenhydrate dar, welche vor allem bei einem schnellen Tempo schnell verbraucht werden.
Liegt die Dauer einer Radtour unter einer Stunde, brauchen Sie keine Essensvorräte einpacken.
Planen Sie jedoch einen längeren Radausflug, sollten Sie auf jeden Falls leichte und gesunde Snacks einpacken. Ideal sind Obst, Reis, Gemüse, Müsli ohne Zucker und Vollkornprodukte.
Beim Obst bieten sich Bananen und Weintrauben an, weil sie mehr Energie als andere Obstsorten liefern.
Empfehlenswert sind zusätzlich zum Obst auch zuckerarme Vollkornkekse, Müsliriegel, Nüsse, Trockenfürchte, Linsen und Grünkern.
Neben Schokolade und Gummibärchen sollte vor allem auf fettige Nahrung verzichtet werden. Deshalb lieber zu Obst und Rohkost greifen.
Tipp 11) Treten Sie Ihre Fettkalorien weg
Wenn Sie Rad fahren, bleiben Sie in Bewegung, welches sich in jedem Fall positiv auf Ihre Gesundheit auswirkt.
Das Besondere beim Radfahren ist, dass Ihre Rückenmuskulatur gestärkt-, Ihr Herz-Kreislaufsystem trainiert- und Ihr Stoffwechsel angekurbelt wird.
Ihre Gelenke werden durch die runden-, fließenden Bewegungen zudem nur wenig belastet. Denn beim Radfahren lasten 70 bis 80 Prozent Ihres Körpergewichts auf Ihrem Sattel.
Auch fürs Abnehmen ist das Radfahren sehr geeignet. Drei bis vier Mal in der Woche 30 bis 40 Minuten kurze Strecken fahren können ausreichen, um abzunehmen.
Tipp 12) Ihr Rad ist immer dabei
Egal ob zur Arbeit, zum Supermarkt, zum Fitness-Center, zum Tanz-Kurs oder zum Besuch zu Freunden...
...mit Ihrem Fahrrad geht es oft schneller, als mit dem Bus oder mit Ihrem Auto. Ihr Fahrrad ist - ab sofort - immer dabei!
Nebenbei fördern Sie - durch diese Regelmäßigkeit und Gewohnheit - Ihre eigene Gesundheit und trainieren Ihren Körper.
Wichtig beim Radfahren ist vor allem aber der Spaß und der ist, wenn Sie auf diese 13 Tipps achten garantiert.
Tipp 13) Sicherheit geht vor
Neben dem Spaß sollte eines nicht in Vergessenheit geraten, Ihre Sicherheit!
Um sich selbst, aber auch Ihre Mitmenschen nicht zur gefährden, sollten Sie bitte folgende Tipps beachten:
Abstand halten
Halten Sie nicht nur zum vorderen Auto Abstand, sondern auch einen Seitenabstand von ca. 1-2 Meter zum Gehsteig und zu parkenden Autos.
Radweg benutzen
Ist ein Radweg oder ein Radfahrstreifen vorhanden, müssen Sie diesen benutzen.
Blickkontakt suchen
Sobald Sie auf einen Kreuzungsbereich kommen, sollten Sie Blickkontakt zu den anderen Verkehrsteilnehmern aufnehmen. Dabei können Sie sich versichern, ob sie beachtet und gesehen werden. Wenn kein Blickkontakt aufgenommen werden kann, verzichten sie bei Unklarheiten lieber auf ihren Vorrang.
Deutliche Handzeichen
Zeigen Sie sobald wie möglich ihr nächstes Vorhaben durch ein klar deutliches Handzeichen an. Wenn Sie nach links abbiegen wollen, versichern Sie sich zuerst durch einen Blick nach hinten, ob die Straße frei ist. Erst dann geben Sie das Handzeichen und ordnen sich mittig ein.
Ich wünsche Ihnen ganz viel Spaß, Sicherheit und viele tolle Erlebnisse bei Ihrem nächsten Radausflug.
Bleiben Sie bitte fit, gesund und passen Sie bitte auf sich auf, Markus.
