Beine - Dehnung
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Dehnung - Oberschenkelrückseite
Bei vielen Menschen verkürzt. Optimal bei Schmerzen in den Beinen und im Rücken.
Durchführung:
- 1 Bein gestreckt nach vor und auf dem Galileo
- Vorfuß anheben, 90 Grad Sprunggelenkwinkel
- Oberkörper nach vor, Oberschenkelspannung
- Immer langsam nach unten beugen
- Spannung erhöhen + OS-Rückseite dehnen
Trainingsparameter:
- Fußposition: 1,5 - 2,5
- Frequenz: 14 - 18 Hertz
- Dauer: 1 Minute pro Bein
- Durchgänge: 3
- Pause: 30 Sekunden
Tipp / Übungsvariation:
- Ändern Sie Ihre Fußposition
Dehnung - Wadenmuskulatur im Ausfallschritt
Dehnungsübung nach dem Nordic-Walking, Wandern, Laufen, Radfahren
Durchführung:
- 90 Grad gedreht zum Galileo
- Ausfallschritt mit Sprunggelenk über Pos. 0
- Vorderes Bein beugen - Schwerpunkt nach vor
- Hinteres Bein gestreckt und belastet
- Ferse immer in Kontakt mit Platte
Trainingsparameter:
- Fußposition: 1-2
- Frequenz: 16 - 18 Hertz
- Dauer: 1 bis 2 Minuten pro Bein
- Durchgänge: 3
- Pause: 30 Sekunden
Tipp / Übungsvariation:
- Fußposition nach vorne / hinten verschieben
Dehnung - Wadenmuskulatur
Optimal, nach längerer stehender Tätigkeit
Durchführung:
- Aufrecht stehen
- Ein Fuß auf Position 0, der andere Fuß mit dem Fußballen auf Position 2
- Absenkung der Ferse bei gestreckten Knie
- Gewichtsverlagerung auf das dehnende Bein.
Trainingsparameter:
- Fußposition: 2-3
- Frequenz: 16 - 18 Hertz
- Dauer: 1 bis 2 Minuten pro Bein
- Durchgänge: 3
- Pause: 30 Sekunden
Tipp / Übungsvariation:
- Übung auch beidbeinig durchführbar
Dehnung - Adduktoren
Übung gegen Verkürzung/Verspannung der Innenmuskulatur des Oberschenkels
Durchführung:
- Dünne Matte / Kissen auf Galileo
- Ausfallschritt über Galileo
- Hinteres Knie auf Galileo abstützen
- Vorderes Bein beugen (90 Grad)
- Unterarm auf Knie ablegen
- Oberkörper zur Seite drehen in Richtung des Beines, das gedehnt wird
- Vorderes Bein weiter beugen
Trainingsparameter:
- Knieposition 1 - 2
- Frequenz: 16 - 18 Hertz
- Übungsdauer: 30 Sekunden je Bein
- Durchgänge: 3 - 4
- Pause: 30 Sekunden
- 3 x pro Woche (Montag, Mittwoch, Freitag)
Dehnung - Hüftbeuger
Schmerzen im unteren Rücken? Das könnte an einem verkürzten Hüftbeuger liegen, verursacht durch zu langes Sitzen. Mit folgender Übung machst du deinen Muskel wieder geschmeidig.
Durchführung:
- Dünne Matte / Kissen auf Galileo
- Ausfallschritt über Galileo
- Hinteres Knie auf Galileo abstützen
- Vorderes Bein beugen (90 Grad)
- Hüfte langsam nach vorne schieben
- Oberkörper aufrecht...
- ...und versuchen leicht und behutsam nach hinten zu beugen
Trainingsparameter:
- Knieposition 1 - 2
- Frequenz: 16 - 18 Hertz
- Übungsdauer: 30 Sekunden je Bein
- Durchgänge: 3
- Pause: 30 Sekunden
- 3 x pro Woche (Montag, Mittwoch, Freitag)
Dehnung - hintere Muskelkette
Optimal bei Rückenschmerzen und Verkürzungen in den Beinen / Gesäß
Durchführung:
- Hände auf Sitzwürfel oder Stuhl
- "Yoga-Block" unter die Zehen
- Arme und Knie gestreckt
- Hohlkreuzposition: Becken nach vorne kippen
- "Katzenbuckel": Wirbelsäule nach oben krümmen, Kinn zur Burst
- Dehnung in Wirbelsäule, Oberschenkel, Kniekehle
Trainingsparameter:
- Fußposition 1,5 - 2,5
- Frequenz: 16 - 18 Hertz
- Übungsdauer: 2 Minuten
- Durchgänge: 3 - 4
- Pause: 30 Sekunden
- 3 x pro Woche (Montag, Mittwoch, Freitag)
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