Beine - Dehnung

Bei Rückfragen zu den Übungen schreiben Sie uns oder rufen Sie uns unter 0800 70 70 070 an. 


Dehnung - Oberschenkelrückseite

Bei vielen Menschen verkürzt. Optimal bei Schmerzen in den Beinen und im Rücken.

Durchführung:

  • 1 Bein gestreckt nach vor und auf dem Galileo
  • Vorfuß anheben, 90 Grad Sprunggelenkwinkel
  • Oberkörper nach vor, Oberschenkelspannung
  • Immer langsam nach unten beugen
  • Spannung erhöhen + OS-Rückseite dehnen

Trainingsparameter:

  • Fußposition: 1,5 - 2,5
  • Frequenz: 14 - 18 Hertz
  • Dauer: 1 Minute pro Bein
  • Durchgänge: 3
  • Pause: 30 Sekunden

Tipp / Übungsvariation:

  • Ändern Sie Ihre Fußposition


Dehnung - Wadenmuskulatur im Ausfallschritt

Dehnungsübung nach dem Nordic-Walking, Wandern, Laufen, Radfahren

Durchführung:

  • 90 Grad gedreht zum Galileo
  • Ausfallschritt mit Sprunggelenk über Pos. 0
  • Vorderes Bein beugen - Schwerpunkt nach vor
  • Hinteres Bein gestreckt und belastet
  • Ferse immer in Kontakt mit Platte

Trainingsparameter:

  • Fußposition: 1-2
  • Frequenz: 16 - 18 Hertz 
  • Dauer: 1 bis 2 Minuten pro Bein
  • Durchgänge: 3
  • Pause: 30 Sekunden

Tipp / Übungsvariation:

  • Fußposition nach vorne / hinten verschieben


Dehnung - Wadenmuskulatur

Optimal, nach längerer stehender Tätigkeit

Durchführung:

  • Aufrecht stehen
  • Ein Fuß auf Position 0, der andere Fuß mit dem Fußballen auf Position 2
  • Absenkung der Ferse bei gestreckten Knie
  • Gewichtsverlagerung auf das dehnende Bein.

Trainingsparameter:

  • Fußposition: 2-3
  • Frequenz: 16 - 18 Hertz 
  • Dauer: 1 bis 2 Minuten pro Bein
  • Durchgänge: 3
  • Pause: 30 Sekunden

Tipp / Übungsvariation:

  • Übung auch beidbeinig durchführbar


Dehnung - Adduktoren

Übung gegen Verkürzung/Verspannung der Innenmuskulatur des Oberschenkels

Durchführung:

  • Dünne Matte / Kissen auf Galileo
  • Ausfallschritt über Galileo
  • Hinteres Knie auf Galileo abstützen
  • Vorderes Bein beugen (90 Grad)
  • Unterarm auf Knie ablegen 
  • Oberkörper zur Seite drehen in Richtung des Beines, das gedehnt wird
  • Vorderes Bein weiter beugen

Trainingsparameter:

  • Knieposition 1 - 2
  • Frequenz: 16 - 18 Hertz 
  • Übungsdauer: 30 Sekunden je Bein
  • Durchgänge: 3 - 4
  • Pause: 30 Sekunden
  • 3 x pro Woche (Montag, Mittwoch, Freitag)


Dehnung - Hüftbeuger

Schmerzen im unteren Rücken? Das könnte an einem verkürzten Hüftbeuger liegen, verursacht durch zu langes Sitzen. Mit folgender Übung machst du deinen Muskel wieder geschmeidig.

Durchführung:

  • Dünne Matte / Kissen auf Galileo
  • Ausfallschritt über Galileo
  • Hinteres Knie auf Galileo abstützen
  • Vorderes Bein beugen (90 Grad)
  • Hüfte langsam nach vorne schieben
  • Oberkörper aufrecht...
  • ...und versuchen leicht und behutsam nach hinten zu beugen

Trainingsparameter:

  • Knieposition 1 - 2
  • Frequenz: 16 - 18 Hertz 
  • Übungsdauer: 30 Sekunden je Bein
  • Durchgänge: 3
  • Pause: 30 Sekunden
  • 3 x pro Woche (Montag, Mittwoch, Freitag)


Dehnung - hintere Muskelkette

Optimal bei Rückenschmerzen und Verkürzungen in den Beinen / Gesäß

Durchführung:

  • Hände auf Sitzwürfel oder Stuhl
  • "Yoga-Block" unter die Zehen
  • Arme und Knie gestreckt
  • Hohlkreuzposition: Becken nach vorne kippen
  • "Katzenbuckel": Wirbelsäule nach oben krümmen, Kinn zur Burst
  • Dehnung in Wirbelsäule, Oberschenkel, Kniekehle

Trainingsparameter:

  • Fußposition 1,5 - 2,5
  • Frequenz: 16 - 18 Hertz 
  • Übungsdauer: 2 Minuten
  • Durchgänge: 3 - 4
  • Pause: 30 Sekunden
  • 3 x pro Woche (Montag, Mittwoch, Freitag)


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