Beine - kräftigung

Bei Rückfragen zu den Übungen schreiben Sie uns oder rufen Sie uns unter 0800 70 70 070 an. 


Oberschenkel Rückseitentraining (Fortgeschrittene)

Zum effektiven Muskelaufbau und zur Leistungssteigerung

Durchführung:

  • Stepper vor Galileo, Matte auf Stepper
  • Auf Matte legen, 1 Fuß (Ferse) auf Trittfläche
  • Vorfuß und Becken anheben und senken
  • 90 Grad Kniewinkel bei angehobenen Gesäß

Trainingsparameter:

  • Position: 2 - 3 / Frequenz: 25 - 30 Hertz 
  • Übungsdauer: 30 bis 60 Sekunden
  • Durchgänge: 3 - 4 / Pause: 30 Sekunden
  • 3 x pro Woche (Montag, Mittwoch, Freitag)

Variationen / Tipps:

  • Matte ermöglicht das Füße nicht rutschen
  • Wähle eine breitere Fußposition
  • Profis: Fußmanschette auf Unterschenkel


Oberschenkel-Rückseiten-Training (Aufbauübung)

Aufbauübung für Einsteiger, zur Bein- und Po-Straffung

Durchführung:

  • Stepper vor Galileo, Matte auf Stepper
  • Auf die Matte legen, Ferse auf Trittfläche
  • Vorfuß und Becken anheben und senken
  • 90 Grad Kniewinkel bei angehobenen Gesäß

Trainingsparameter:

  • Position: 2 - 3 / Frequenz: 25 - 30 Hertz 
  • Übungsdauer: 30 bis 60 Sekunden
  • Durchgänge: 3 - 4 / Pause: 30 Sekunden
  • 3 x pro Woche (Montag, Mittwoch, Freitag)

Variationen / Tipps:

  • Matte ermöglicht das Füße nicht rutschen
  • Wähle eine breitere Fußposition
  • Gleichmäßig atmen, Augen schließen


Oberschenkel-Rückseiten-Training (Einsteiger)

Für Muskelaufbau und Leistungssteigerung der OS-Rückseite, Gesäßmuskulatur und der Baumuskulatur.

Durchführung:

  • Stepper vor Galileo, Matte auf Stepper
  • Auf die Matte legen, Ferse auf Trittfläche
  • Vorfuß und Becken anheben und senken
  • 90 Grad Kniewinkel bei angehobenen Gesäß

Trainingsparameter:

  • Position: 2 - 3 / Frequenz: 25 - 30 Hertz 
  • Übungsdauer: 30 bis 60 Sekunden
  • Durchgänge: 3 - 4 / Pause: 30 Sekunden
  • 3 x pro Woche (Montag, Mittwoch, Freitag)

Variationen / Tipps:

  • Matte ermöglicht eine breitere Fußposition
  • Übung mit einem Bein (Fortgeschrittene) 
  • Gleichmäßig atmen, Augen schließen


Wadentraining einbeinig (Fortgeschrittene)

Übung zur Kräftigung der Wadenmuskulatur / Unterschenkeln - für Fortgeschrittene

Durchführung:

  • Aufrecht auf dem Vorfuß stehen
  • Ferse 1 cm von der Platte immer abgehoben
  • Ferse 3 Sek. anheben und 3 Sek. absenken

Trainingsparameter:

  • Position: 3 - 4 / Frequenz: 28 - 36 Hertz 
  • Übungsdauer: 60 Sekunden
  • Durchgänge: 3 - 4 / Pause: 30 Sekunden
  • 3 x pro Woche (Montag, Mittwoch, Freitag)

Variationen:

  • Fingerspitzen auf den Haltebügel
  • Freihändig / mit geschlossenen Augen
  • Aktivierung der Galileo Wobbelfunktion
  • Airex-Matte / Balance Pad auf Galileo-Wippe


Wadentraining beidbeinig

Übung zur Kräftigung der Wadenmuskulatur / Unterschenkeln - für Einsteiger/Innen.

Durchführung:

  • Aufrecht auf dem Vorfuß stehen
  • Ferse 1 cm von der Platte immer abgehoben
  • Ferse 3 Sek. anheben und 3 Sek. absenken

Trainingsparameter:

  • Position: 3 - 4 / Frequenz: 26 - 33 Hertz 
  • Übungsdauer: 60 Sekunden
  • Durchgänge: 3 - 4 / Pause: 30 Sekunden
  • 3 x pro Woche (Montag, Mittwoch, Freitag)

Variationen:

  • Fingerspitzen auf den Haltebügel
  • Freihändig / mit geschlossenen Augen
  • Aktivierung der Galileo Wobbelfunktion
  • Airex-Matte / Balance Pad auf Galileo-Wippe


Kniebeuge - beidbeinig

Ideal für Kraft-, Knochen- und Leistungsaufbau im Bein- und Rückenbereich.

Durchführung:

  • Tiefgehen: Knie hinter den Zehenspitzen
  • Arme in Vorhalte (besseres Gleichgewicht)
  • Aufrichten: Streckung Knie - Vorfußstand

Trainingsparameter:

  • Fußposition 1,5 - 2,5 / Frequenz: 20 - 30 Hertz 
  • Übungsdauer: 30 Sek. / Durchgänge: 3 - 4
  • Pause: 30 Sekunden / 3 x pro Woche 

Variationen:

  • Mit geschlossenen Augen
  • Ball zwischen den Knien
  • Kurzhantel
  • Langhantel
  • Gymstick 2.0

Anmerkung:

  • Basisübung
  • Optimal als Aufwärmübung
  • Über 150 Muskelgruppen werden gekräftigt
  • Für alle Einsteiger und Fortgeschrittene
  • Mit oder ohne anhalten


Kniebeuge - Ausfallschritt (für Fortgeschrittene)

Perfekte Übungskombi zur Kraft-, Balance- und Koordinationsverbesserung.

Durchführung:

  • 1 Fuß auf Wippe
  • anderes Bein nach hinten
  • beim Tiefgehen Oberkörper leicht nach vor

Trainingsparameter:

  • Standbein auf 1,5 / Frequenz: 20 - 30 Hertz 
  • Übungsdauer: 30 Sekunden / Seite
  • Durchgänge: 3 - 4 / Pause: 30 Sekunden
  • 3 x pro Woche (Montag, Mittwoch, Freitag)

Variationen:

  • Mit Anhalten / ohne Anhalten
  • Mit geschlossenen Augen
  • Aktivierung der Galileo Wobbelfunktion
  • Airex-Matte / Balance Pad auf Galileo-Wippe


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