Galileo Übungsvorschläge - beinkräftigung

Durchführung:

• Ellbogen auf Stepper
• Fuß des oberen Beines liegt auf Galileo
• Oberes Bein ruht am unterem Bein auf
• OK und Beine bilden eine gerade Linie
• Mit Körperspannung die Statik halten

Trainingsparameter:

• Position (Ferse): 1 bis 3 / Hz: 25 bis 33 Hz. 
• Übungsdauer: 1 Minuten
• Durchgänge: 3 - 4 / Pause: 30 Sekunden

Durchführung:

• Ellbogen auf Stepper
• Fuß des oberen Beines liegt auf Galileo
• Unteres Bein abgewinkelt in der Luft
• OK und Bein bilden eine gerade Linie
• Hüfte bis kurz über den Boden absenken und anheben

Trainingsparameter:

• Position (Ferse): 1 bis 3 / Hz: 25 bis 33 Hz. 
• Übungsdauer: 1 Minuten

Durchführung:

• Schultern liegen auf Bank auf
• Knie 90 Grad abgewinkelt
• Gewicht liegt auf Hüfte auf
• Hüfte 3 Sek. um 10 bis 15 cm anheben
• Dann 3 Sek. wieder 10 bis 15 cm absenken

Trainingsparameter:

• Position: 1 bis 2,5 / Frequenz: 25 bis 33 Hz. 
• Übungsdauer: 1 Minuten

Durchführung:

• Tiefe Kniebeuge (Kniewinkel: 90 Grad)
• Gewicht auf Ferse
• Leichtes Hohlkreuz
• Kettlebell an gestrecktem Arm
• Bewegung: Statik
• unterschiedliche Gelenkswinkel 

Trainingsparameter:

• Position: 1 bis 2,5 / Frequenz: 26 bis 33 Hz. 
• Übungsdauer: 1 Minuten

Durchführung:

• Stand auf Galileo um 90 Grad gedreht
• Ferse Standbein anheben, Knie gestreckt
• OK um 90 Grad nach vorne beugen
• Standbein und Fuß gestreckt
• Bein und OK bilden eine gerade Linie
• Schultern und Hüfte parallel zum Boden

Trainingsparameter:

• Position: 3,5 bis 4,5 / Frequenz: 30 bis 36 Hz. 
• Übungsdauer: 1 - 2 Minuten

Durchführung:

• Grundhaltung: Kniebeuge
• So tief wie möglich (ohne Schmerzen)
• Ganzer Fuß liegt auf
• Gewicht auf der Ferse
• Vorfuß hat Kontakt mit der Platte
• Oberkörper nach vorne beugen

Trainingsparameter:

• Position: 1 bis 2,5 / Frequenz: 27 - 33 Hertz 
• Übungsdauer: 1 - 2 Minuten

Durchführung:

• Fuß auf Position 2, anderer in Schrittstellung
• Gewicht auf Standbein verlagern
• Wie bei einer Treppenstufe nach oben steigen
• Knie vom Standbein langsam strecken
• Stabiler Stand und nicht zur Seite kippen

Trainingsparameter:

• Position: 2 / Frequenz: 25 - 30 Hertz 
• Übungsdauer: 30 Sekunden pro Bein
• Durchgänge: 3 - 4 / Pause: 30 Sekunden

Durchführung:

• Stepper vor Galileo, Matte auf Stepper
• Auf Matte legen, 1 Fuß (Ferse) auf Trittfläche
• Vorfuß und Becken anheben und senken
• 90 Grad Kniewinkel bei angehobenen Gesäß

Trainingsparameter:

• Position: 2 - 3 / Frequenz: 25 - 30 Hertz 
• Übungsdauer: 30 bis 60 Sekunden
• Durchgänge: 3 - 4 / Pause: 30 Sekunden
• 3 x pro Woche (Montag, Mittwoch, Freitag)

Durchführung:

• Stepper vor Galileo, Matte auf Stepper
• Auf die Matte legen, Ferse auf Trittfläche
• Vorfuß und Becken anheben und senken
• 90 Grad Kniewinkel bei angehobenen Gesäß

Trainingsparameter:

• Position: 2 - 3 / Frequenz: 25 - 30 Hertz 
• Übungsdauer: 30 bis 60 Sekunden
• Durchgänge: 3 - 4 / Pause: 30 Sekunden
• 3 x pro Woche (Montag, Mittwoch, Freitag)

Durchführung:

• Stepper vor Galileo, Matte auf Stepper
• Auf die Matte legen, Ferse auf Trittfläche
• Vorfuß und Becken anheben und senken
• 90 Grad Kniewinkel bei angehobenen Gesäß

Trainingsparameter:

• Position: 2 - 3 / Frequenz: 25 - 30 Hertz 
• Übungsdauer: 30 bis 60 Sekunden
• Durchgänge: 3 - 4 / Pause: 30 Sekunden
• 3 x pro Woche (Montag, Mittwoch, Freitag)

Durchführung:

• Aufrecht mit einem Fuß auf Galileo stehen
• Ferse 1 cm von der Platte immer abgehoben
• Ferse 3 Sek. anheben und 3 Sek. absenken

Trainingsparameter:

• Position: 3 - 4 / Frequenz: 28 - 36 Hertz 
• Übungsdauer: 60 Sekunden
• Durchgänge: 3 - 4 / Pause: 30 Sekunden
• 3 x pro Woche (Montag, Mittwoch, Freitag)

Durchführung:

• Aufrecht auf dem Vorfuß stehen
• Ferse 1 cm von der Platte immer abgehoben
• Ferse 3 Sek. anheben und 3 Sek. absenken

Trainingsparameter:

• Position: 3 - 4 / Frequenz: 26 - 33 Hertz 
• Übungsdauer: 60 Sekunden
• Durchgänge: 3 - 4 / Pause: 30 Sekunden
• 3 x pro Woche (Montag, Mittwoch, Freitag)

Durchführung:

• 1 Fuß auf Wippe
• anderes Bein nach hinten
• beim Tiefgehen Oberkörper leicht nach vor

Trainingsparameter:

• Standbein auf 1,5 / Frequenz: 20 - 30 Hertz 
• Übungsdauer: 30 Sekunden / Seite
• Durchgänge: 3 - 4 / Pause: 30 Sekunden
• 3 x pro Woche (Montag, Mittwoch, Freitag)