Lesezeit: 10 Minuten
"Nur wenn ich täglich im Fitness-Club trainiere bleibe ich fit und gesund!"
Stimmt das wirklich?
Mit unseren 10 KaiserPower-Tipps verraten wir dir in diesem Blog,...
- ...unsere bewährte KaiserPower-Formel,
- ...wie du auch ohne Fitness-Studio fit bleiben kannst,
- ...wie du deinen "inneren Schweinehund" besiegen kannst,
- ...wie du von Tag zu Tag immer mehr Gesundheit und Wohlbefinden erlangen kannst.
Ausgangssituation
Viele Menschen nehmen sich zu wenig Zeit für Gesundheit, Wohlbefinden und Fitness.
Bei vielen - zugegeben auch manchmal bei mir - sinkt die Motivation, sich nach der Arbeit zu bewegen und der innere, bequeme "Schweinehund" siegt.
Besonders wenn du neben deinen Job und deinem Haushalt Kinder zu versorgen hast und ebenso dein/e Partner/in auch noch ein Stück Aufmerksamkeit abbekommen will, kann es für dich sehr schwer werden, Selbstmotivation für dein regelmäßiges Training aufzubringen. Dies ist menschlich und total verständlich.
Wie soll sich da noch eine solide, erfolgreiche und effektive Lebensveränderung ausgehen?
Nur kleine Veränderung deines Alltages und 20 Minuten mehr Bewegung pro Tag können für dich ausreichen, um deinen "inneren Schweinehund" "Herr" zu werden und deine körperliche und seelische Gesundheit zu nähren.
1) KaiserPower your life!
Du und ich haben 24 Stunden am Tag. Keine Stunde mehr oder weniger.
Egal wie stressig unser Tag auch ist / war. Es liegt nun an uns, wie wir diese 24 Stunden (er)leben und was wir aus dem Rest des Tages (nach der Arbeit) daraus machen.
Kennst du schon unsere bewährte KaiserPower-Formel? Unsere Facebook-Follower kennen diese bereits ;-)
Diese - sehr einfache - Formel kann dir helfen, deinen "inneren Schweinehund" zu besiegen. Nebenbei kann dir unser Formel mehr Lebensqualität, Motivation und mehr Abwechslung in deinem Leben bringen.
Unsere Formel funktioniert folgendermaßen:
Integriere mindestens fünf verschiedene - von den angeführten sechs "KAISER"-Parametern - an einem Tag und spüre, wie du von Tag zu Tag immer mehr "POWER" bekommst.
Mache am Ende des Tages immer ein Resume, wie viele "K","A","I","S","E" und "R" du "gesammelt" hast.
Ziel sind 6-10 Punkte pro Tag!
- K raft (>> Galileo Training, Kniebeugen, Liegestütze, Treppensteigen,...)
- A usdauer (>> Galileo Training, Laufen, Walken, Tanzen, Aerobic, Schwimmen,...)
- I ntelligenz (Kreuzworträtsel, Fremdsprache, Lernen, Sudoku,...)
- S tretching (>> Galileo Training, Gymnastik, Yoga, Pilates,...)
- E rnährung (selbst kochen, Obst, Gemüse, eiweißreiche Kost, 2-3 Liter Wasser,...)
- R egeneration (>> Galileo Training, Sauna, Schlaf, Meditation, Atemübungen, Massagen,...)
Anbei geben wir dir nun ein Praxis-Beispiel eines Tagesablaufes von Herrn "Normal" und Frau "KaiserPower", die 15 "KaiserPower-Punkte" an diesem Tag gesammelt hat und mehr "Lifestyle" an diesem Tag hatte, als Herr "Normal".
Beispiel eines Tagesablaufs nach der "KaiserPower-Formel:
| Uhrzeit | Herr "Normal" | Frau "KAISER-Power" |
| 06:00 | Aufwachen + raus aus dem Bett | Aufwachen + 5 Min. Lockern am Galileo (Regeneration) |
| 06:30 | Frühstück: nur Kaffee | Frühstück: Müsli, Obst, Joghurt, (Ernährung) |
| 07:00 | Zähneputzen elektrisch | Zähneputzen manuell + Übungen (siehe unten) |
| 07:30 | Mit Auto zur Arbeit | Mit Fahrrad zur Arbeit (Ausdauer) |
| 08:00 | Benutzt Fahrstuhl | Benutzt die Treppe (Ausdauer) |
| 10:00 | Arbeitet durch | Aktivpause: Bewegung und Stretching |
| 12:00 | Mittagessen: Würstlstand + Eis | Salat mit Putenstreifen + Obst (Ernährung) |
| 12:30 | Spaziergang 3.000 Schritte (Regeneration) | |
| 14:00 | Cola & Energy-Drink | Wasser und KaiserPower Riegel (Ernährung) |
| 15:00 | Arbeitet durch | Aktivpause: Bewegung & Stretching |
| 17:00 | Mit Auto nach Hause | Mit Fahrrad nach Hause (Ausdauer) |
| 19:00 | Fernsehen | Laufen + 5 Min. Galileo Training (Ausdauer & Kraft, Stretching) |
| 20:30 | Abendessen: Fertiggericht + Bier | Kocht selbst & frisch (Ernährung) |
| 21:30 | Fernsehen + Wein & Bier | Zähneputzen manuell + Übungen (siehe unten) |
| 22:00 | Fernsehen + Chips | Lernt neue Fremdsprache, Kreuzworträtsel (Intelligenz) |
| 22:30 | Atemübungen + Geht ins Bett (Regeneration) | |
| 23:50 | Zähneputzen elektrisch | Schläft schon 1 Stunde |
| 00:00 | Geht ins Bett | Schläft schon 1 Stunde 10 Minuten |
Resume:
- Herr "Normal": 2.315 Kcal Zufuhr / 873 Kcal Verbrauch / Keine KaiserPower Punkte gesammelt. ("Fernsehen" zählt nicht zu "R" (Regeneration) da keine bewusste Entspannung)
- Frau KaiserPower: 1.817 Kcal Zufuhr / 2.209 Kcal Verbrauch / 15 KaiserPower Punkte gesammelt
2) Wenn du "sündigen" willst
Du bist, was du isst!
Wie du im vorherigen Beispiel gesehen hast, spielt die bewusste und eiweißreiche Ernährung und 2 - 3 x Training / Woche eine wesentliche Rolle um:
- dein Wohlbefinden zu steigern,
- dein Figurziel zu erreichen,
- deinen Body zu formen,
- deine Muskeln aufzubauen,
- deinen Stoffwechsel anzuregen,
- deinen Grundumsatz zu erhöhen und
- deine Fettverbrennung zu aktivieren.
Gesundes Naschen mit Obst und Protein-Riegel!
Achte auf eine ausgewogene, eiweißreiche, ballast- und vitaminreiche Ernährung. Wenn es ´mal schnell gehen soll, oder du Heißhunger auf Süßes verspürst, dann versuche es mal mit...
- Beeren
- Birnen & Äpfel
- Teelöffel Honig
- einem leckeren KaiserPower Smoothie-Rezept oder
- mit einem Produkt aus unserem neuen KaiserPower-Protein Sortiment.
Unser "KaiserPower Konfekt Kokos" und unser "KaiserPower Protein Crunch" mit über 30 % Protein ersetzen dir eine ganze Mahlzeit und werden von einer speziellen Bäckerei - mit eigener Rezeptvorgabe von uns - hergestellt.
3) Deinen "inneren Schweinehund" ans TUN zu gewöhnen
Bevor du erst gar nicht anfängst, lege bitte zuerst deine Erwartungs- und Bewegungslatte tiefer.
Denn: "Ein bisschen Bewegung ist immer besser, als gar keine Bewegung".
Gesundheit und Erfolg haben nur 3 Buchstaben: T, U, N und die Freude an deinem "TUN" wächst mit deinen Fortschritten!
Bewegung wird dann plötzlich zu Zeiten möglich, zu denen du es gar nicht vermutet hast.
Hier, unsere ersten 9 Tipps, die du gleich morgen in der Früh umsetzen kannst:
- Gehe zur übernächsten Busstation
- Steige bei der vorletzten Busstation aus
- Fahre mit deinem Fahrrad zur Arbeit
- Parke dein Auto 3 km von deiner Arbeit entfernt und gehe zu Fuß zu deinem Arbeitsplatz
- Erledige Besorgungen (Einkaufen, Apotheke,,...) zu Fuß oder mit deinem Fahrrad
- Absolviere einen Abendspaziergang mit deinem/r Liebsten
- Spiele mit (deinen) Kindern Fußball
- Benütze die Treppe, anstatt den Lift
- Besorge dir einen Schrittzähler und absolviere täglich 200 Schritte mehr, als am Vortag!
4) Dein erster Schritt!
Dein erster Schritt zu einem richtigen "Bewegungslover" beginnt auch "mit deinem ersten Schritt" auf die Treppe!
Benutzen dein Stiegenhaus oder eine längere Treppe und gehe in deinem Tempo die Stiegen 2-3 x hintereinander rauf und ´runter. Dauer ca. 1 Minute.
Die Fortgeschrittenen unter euch am besten mit vollen Einkaufstaschen in beiden Händen oder mit einem 2 Kilo Rucksack als Zusatzgewicht.
- Steigere dann - nach 2 Tagen - die Dauer auf 2 Minuten, dann auf 3 und 4 Minuten.
- Wenn du magst, dann erhöhe ebenso das Gewicht deines Rucksackes auf 3 bis 5 Kilo
Bald merkst du, dass dein Kreislauf in Schwung kommt und wie sich bei dir die ersten Glückshormone bemerkbar machen. Optimal wäre hier ein Schrittzähler, der dich animiert täglich mehr Schritte zu absolvieren und immer mehr Kalorien zu verbrauchen. Dein Ziel sollte sein, mindestens 200 Schritte mehr als am Vortag zu machen.
5) Workout im Bad
Du putzt doch deine Zähne, oder? Super, denn bei deiner zwei bis dreimal täglichen zwei Minuten Mundhygiene kannst du dein "KaiserPower Anti-Schweinehund Kurzworkout" absolvieren :-)
Beginne damit, 30 Sekunden beim Zähneputzen auf einem Bein zu stehen und wechsle dann das Bein. Zu Beginn darfst du dich mit einer Hand am Waschbecken anhalten.
Als Übungsergänzung spanne beim Einbeinstand deine Po- und Beinmuskulatur an & hebe dich in den Zehenspitzenstand.
Halte zuerst die Spannung für 30 Sekunden, dann 45 Sekunden und schließlich eine Minute pro Bein. Wenn du torkelst, dann musst du ausgleichen und trainierst somit deine Tiefenmuskulatur.
Tipp für alle Mamas unter euch: Hole dir deine Kids fürs gemeinsame Badezimmer-Training dazu.
6) Fitness putzen
Deine Hausarbeit muss und soll getan werden! Besiege deinen schmutzigen Schweinehund mit Hausarbeit und "Fitness-Putzen". Sogar während deiner Hausarbeit kannst du deine Muskeln herausfordern.
Ich nutze meinen Hausputz um gleichzeitig ein kleines Workout zu absolvieren. Dabei führe ich beim Reinigen kleine Kniebeugen durch, um gleichzeitig meine Wirbelsäule in aufrechter Position zu halten. Oder ich hole in größeren Bögen aus, (z.B.: beim Fenster Putzen), damit ich intensiver meine Armmuskulatur trainiere.
7) Sit & stand up
Sitzt du momentan und liest du diesen Blog-Artikel? JA? Dann mache bitte jetzt eine kurze Bewegungspause und führe folgende Übung aus.
"Hey, du sitzt noch!" :-)
- Strecke deine Arme horizontal weit nach vor
- Stehe nun 10 mal kerzengerade auf und setz´ dich wieder hin
- Nach der 10 Wiederholung bleibe bitte sitzen
- Spüre nun (mit geschlossenen Augen) 30 Sekunden nach, wie du dich jetzt fühlst
- Nun 3 bis 5 x wiederholen, OK :-)
8) Outdoor Training
Übungsvorschläge für Fortgeschrittene!
Fall du ein Baby hast, so kannst du deinen Waldspaziergang mit einem Workout verbinden. Gehe einfach schneller oder jogge in leichtem Tempo mit deinem Sportbuggy, oder nutze diesen als Fitnessgerät.
Übungsvorschläge von uns:
- Baue nach jedem 5 Schritt einen großen Ausfallschritt / Kniebeuge ein
- Schiebe deinen Kinderwagen während des Bergaufgehens vor und zurück
- Wenn du dein Baby mit einem Tragegurt trägst, so absolviere Kniebeugen oder gehe zügig bergauf
- Während dein Kind schläft, absolviere Übungen im Wald (siehe Video)
9) Eltern mit Kindern
Lukas, mein achtjähriger Sohn, ist leicht für Bewegung zu begeistern. Ich bin mir ziemlich sicher, dass dein Kind oder dein Enkelkind ebenso bewegungshungrig ist! Mach´ es einfach mal vor und staune, wie sich dein Kind / dein Enkelkind verhält.
Rolle doch einmal deine Campingmatte im Wohnzimmer aus und beginne:
- mit Dehnungsübungen am Stand, im Strecksitz oder im Schneidersitz,....
- mache Kräftigungsübungen wie Kniebeugen Unterarmstütz, Liegestütz oder Sit-ups.
Du wirst begeistert sein, wie schnell deine Kinder bzw. Enkelkinder mit dir mitmachen. Zusammen macht Bewegung einfach noch mehr Spaß und deine Kleinen haben dann auch etwas davon.
10) Zeit sinnvoll nutzen
Wenn du gut organisiert bist, dann hast du ein Theraband oder einen Schlingentrainer im Kinderwagen liegen.
Wenn dein Baby schläft, oder deine größeren Kinder alleine am Spielplatz spielen, oder du alleine im Wald spazieren gehst, ist ein Theraband an einem Baum oder an einer Bank schnell fixiert. Unterwegs und zwischendurch kannst du sehr schnell- und fast überall trainieren.
Ich habe meinen Schlingentrainer oder meinen Gymstick immer im Urlaub mit. Diesen kann ich schnell an einer Palme oder an einem Baum fixieren.
11) Kostenloses Service von KaiserPower
Nutze jeden Workshop von uns, die die Themen "Bewegung", "Fitness" und "Motivation" als Themenschwerpunkte haben.
Regelmäßige kostenlose Weiterbildungen bei uns gibt es >> hier.
Nutze auch unser kostenloses und motivierendes Personaltraining bei uns in Geinberg. Im Anschluss vermitteln wir dir wertvolle Tipps, wie du Bewegung und Ernährung in deinen stressigen Alltag einbinden kannst.
Eine kostenlose Video-Serie mit kurzen Übungen für dich zum 1:1 Mitmachen für mehr Wohlbefinden und Lebensqualität haben wir dir >> hier zusammengestellt.
12) KaiserPower your life mit Galileo, der 5 Minuten Alternative!
Eine tolle Alternative - wenn du sehr wenig Zeit hast -bieten dir unsere >> Galileo Vibrationsplatten.
Mit Galileo kannst du in nur 5 Minuten die identen Muskelkontraktionen wie bei einem 10.000 Meter Lauf erlangen. Du trainierst Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Koordination in einem cleveren Schritt, auf weniger als 1 Quadratmeter.
Eine umfangreiche Galileo Präsentation findest du >> hier
Gib ab sofort deinen "inneren Schweinehund" keine Chance mehr. Wir wünschen dir ganz viel Erfolg bei der Umsetzung unserer 12 Tipps, Anita und Markus